- Методики омоложения
- Стресс и физическая усталость
- Признаки физической усталости
- Расслабление на уровне физического тела
- 1. Расслабление рук (четыре-пять минут)
- Второй этап расслабления рук
- 2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спины (четыре-пять минут).
- Расслабляем мышцы лица
- Расслабление мышц шеи
- Расслабление плеч и спины
- 3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре-пять минут).
- Дыхательные упражнения расслабляют грудь
- Расслабление мышц живота
- Расслабляем мышцы нижней области спины
- 4. Расслабление бедер и икр (четыре-пять минут).
- Расслабление бедер и ягодиц
- Полное расслабление тела
- Заключение
Методики омоложения
Даниел У. Джосселин
После зимы человеческий организм наиболее подвержен усталости и стрессу. Что это такое и как научиться преодолевать это состояние, мы и поговорим сегодня. Можно ли избежать стресса и сохранить молодость и красоту?
Стресс и физическая усталость
По определению энциклопедического словаря, стресс это «совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».
Одним из первых дал определение этому понятию канадский физиолог Ганс Селье: «Стресс — это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни».
Клинические исследования показывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают в себя раздражительность, нарушения пищевого поведения, бессонницу, усталость и др.
Однако общеизвестным фактом является вывод ученых о том, что мозг человека не устает. Психиатры утверждают, что в большинстве случаев усталость является результатом психического и эмоционального состояния.
Признаки физической усталости
«Как правило, мы страдаем от усталости психического происхождения; изнеможение чисто физического происхождения встречается редко», Дж.Э. Хефилд («Психология силы»).
Действительно, физическая усталость снимается сном или отдыхом. А основными источниками усталости можно считать напряжения, страхи или беспокойства и эмоциональные переживания, одним словом — стресс.
Обратите внимание на себя сейчас. Нахмурены ли вы? Напряжены ли мышцы вашего лица и тела? Если вы не расслаблены в данный момент, то создаете сами себе нервное напряжение и нервную усталость.
Ведь напряженная мышца никогда не отдыхает! Ничто так не старит преждевременно, как напряжение и усталость, нервной усталостью есть только одно средство борьбы — это расслабление!
Существует несколько техник расслабления. В этот раз поговорим о физическом расслаблении.
Расслабление на уровне физического тела
Нервно-мышечная прогрессивная релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия доктором Эдмундом Джекобсоном.
Основной идеей здесь является получение ощущений более сильного напряжения и способность расслабить мышцы в случае этого напряжения. Нервно-мышечная релаксация начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая.
В то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление тела. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела.
По результатам исследований такая техника помогает при депрессиях, тревоге и бессоннице. Сама техника заключается в попеременном напряжении и расслаблении — рук, лица, шеи, плеч и верхней части спины. Остановимся на этом подробнее, это важно для сохранения молодости и красоты.
1. Расслабление рук (четыре-пять минут)
Устройтесь поудобнее, например в кресле, и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения.
Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Позвольте себе расслабиться еще больше.
Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состояния. Снова почувствуйте напряжение. Отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Проделайте то же самое с левой рукой.
Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.
Согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться.
Второй этап расслабления рук
Снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.
Выпрямите руки, как при выходе в упор на брусьях, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно.
По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.
2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спины (четыре-пять минут).
Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее. Наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.
Расслабляем мышцы лица
Нахмурьтесь и наморщите брови, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брови и лоб. Снова разгладьте лоб. Закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности.
Сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение и челюстях. Расслабьте челюсти. Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.
Плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение.
Сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте, как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Расслабляетесь все больше и больше.
Расслабление мышц шеи
Переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Поверните ее налево. Выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление.
Расслабление плеч и спины
Поднимите плечи. Оставьте плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша шея и плечи расслабляются. Снова поднимите плечи и сделайте ими круговое движение. Подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад.
Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте расслаблению проникнуть глубоко ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже.
3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре-пять минут).
Как можно лучше расслабьте все мышцы своего тела. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните — легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.
Дыхательные упражнения расслабляют грудь
Вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких.
Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив все остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.
Расслабление мышц живота
Обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений.
Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот. Втяните живот.
Ощутите напряжение. Снова расслабьтесь, пусть ваш живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота.
Снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространение расслабления. Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.
Расслабляем мышцы нижней области спины
Направьте внимание на нижнюю часть спины. Прогните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.
Просто прогните спину и почувствуйте напряжение, появляющейся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше.
Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.
4. Расслабление бедер и икр (четыре-пять минут).
Напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно.
Вытяните ступни носками вперед так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры. Потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени.
Расслабление бедер и ягодиц
Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы.
Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления. Позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже.
Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также все мышцы лица. Позвольте телу расслабиться на некоторое время. Позвольте себе расслабиться.
Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить ни одним мускулом своего тела.
Полное расслабление тела
Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Сейчас вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться.
Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь.
В завершение практики нужно глубоко вдохнуть, почувствовать свое тело тяжелым. Обратить внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Когда захотите встать, сосчитайте от 4 до 1, теперь вы полны сил, чувствуете себя спокойно и хорошо.
Следите за собой в течение дня, снимайте напряжение. Для этого можно прибегнуть к упрощенным приемам, например:
- представлять себя в виде тряпичной куклы без кукловода;
- всегда принимать наиболее комфортную позу, когда вы работаете. Проверять себя, не напрягаете ли вы мышцы, которые не имеют никакого отношения к работе (хорошая привычка);
- самонастройка. Например, принимаем удобную позу лежа (подушки кладем под руки и валики под колени), закрываем глаза, мысленно повторяем фразу: мои глаза легко расслабляются, и через пару минут вы с удивлением обнаружите, что мышцы глаз вам начали подчиняться.
Заключение
Практика с глазами очень важна, так как они расходуют четверть всей нервной энергии, поглощаемой нашим организмом. Вам может показаться невероятным, но за эти минуты вы нашли универсальный ключ и секрет искусства расслабления.
Таким образом, мы с вами сегодня узнали как научиться расслабляться. Несомненно, указанные выше методики расслабления помогут людям, перегруженным стрессом и физической работой. Будьте здоровы!
Автор: Ирина Цветкова, косметолог.