Комплекс упражнений аквааэробики в бассейне для похудения

Приветствуем  читателей блога «Медицина и здоровье». На сайте новая тема — Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения. Летняя пора почти у всех ассоциируется с отдыхом на берегу моря, реки или озере. И его неудивительно, так как интенсивные водные процедуры — общепризнанный метод оздоровления, закаливания и лечения ряда забо­леваний.

О занятиях аквааэробикой в воде впервые упоминается в ману­скриптах Древнего Китая: во время обучения восточным единоборствам монахи Шаолиня Отрабатывали резкость и точность ударов, Стоя в водоеме. В 20-30-е годы про­шлого века в целях пропаганды физкультуры использо­валось хороводное плавание» под музыкальное сопровождение.

А с 1950-х годов в качестве тренировки для спортсменов и реабилитации их после травм начала ак­тивно применяться аквааэробика. Тогда же в американ­ском телешоу о здоровом образе жизни впервые был по­казан комплекс упражнений в воде. В 1970-1980-х годах аквааэробика завоевывала все большую популярность в различных странах.

Но только в новом тысячелетии этот вид физической активности получил массовое призна­ние и любовь.

Полезные свойства аквааэробики

Вода — это естественный природный тренажер, обладаю­щий рядом уникальных свойств. Важнейшие из них: выталки­вание, сопротивление и гидростатическое давление.

Выталкивание

Ослабляет гравитационное притяжение лю­бого тела к поверхности земли и, соответственно, сокращает его вес, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Теряя в воде примерно 30% веса, человек многие упражнения аквааэробики делает намного легче, чем на суше.

Суставы «не ощущают» дополнительного давле­ния, что имеет особое значение для людей, страдающих ар­тритом и перенесших хирургическое вмешательство. Уменьшение веса в воде также резко снижает травматизм при вы­полнении разнообразных прыжковых и беговых движений.

Сопротивление воды

При перемещениях тела в 12 раз пре­восходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения в воде выполнять труднее.

Преодоление телом сопротивления создает эффект тренировки с утяжелением, повышает вы­носливость, улучшает координацию движений и способствует поднятию мышечного тонуса. Очень полезным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий, что способствует достаточно эффективному похудению.

Гидростатическое давление воды

Аквааэробика улучшает циркуляцию крови в организме. При этом оно не усиливает кровоток в ра­ботающих мышцах, а увеличивает объем крови, поступающей к внутренним органам — в частности, к почкам, за счет чего они начинают функционировать более активно.

Также в воде стимулируется возврат венозной крови в сердце, а это снижа­ет риск застаивания крови в нижних конечностях и образова­ния тромбов. Кроме того, гидростатическое давление создает легкий массажный эффект.

Вышеперечисленные свойства используются в аквааэро­бике — современном виде фитнеса, состоящего из комплек­са физических упражнений в воде с элементами гимнастики, плавания, стретчинга (растяжки) и силовых упражнений.

Безопасный фитнес

Аквааэробикой в воде занимаются как в бассейнах, так и в от­крытых водоемах. Все упражнения аквааэробики можно раз­делить на несколько групп в зависимости от того, какого рода проблемы они помогают решать:

Оздоровительная группа

Способствует укреплению организма, улучшению функционирования всех органов и систем, по­зволяет адаптироваться к физическим нагрузкам и сни­мать эмоциональное напряжение.

Спортивная группа

Нацелена на достижение определенных ре­зультатов по улучшению фигуры и включает в себя упраж­нения аквааэробики для похудения и укрепления разных групп мышц.

Лечебная группа

Аквааэробика применяется для восстановления здоровья и трудоспособности, а также для коррекции определенных частей и форм тела (например, при сколиозе).

Регулярные занятия аквааэробикой благотворно влияют на весь организм и способствуют:

• снижению веса;
• профилак­тике целлюлита и варикозного расширения вен;
• укреплению сердца, сосудов и дыхательной системы;
• нормализации арте­риального давления;
• активизации обменных процессов;
• ис­правлению осанки;
• реабилитации после травм;
• повышению выносливости и наращиванию силы мышц;
• развитию гибко­сти;
• улучшению координации;
• закаливанию организма;
• сня­тию стресса и депрессивных состояний.

Правила проведения аквааэробики

1. Перед занятием аквааэробикой рекомендуется провести легкую раз­минку на берегу, чтобы разогреть мышцы. На глубоком вдохе поднять руки вверх и подвигать ими вперед-назад. Наклоны в стороны хорошо разогреют пресс.
2. Подтяги­вание на носочках за поднятыми руками приведет в дви­жение все мышцы. Отличное упражнение для разогрева — невысокие подскоки на месте.
3. Войдя в воду, нужно немного постоять и поплавать, чтобы привыкнуть к ее температуре и разогреть мышцы. Холод­ная вода сужает кровеносные сосуды, из-за чего нагрузка
   на сердце увеличивается. Поэтому заходить в воду нужно медленно и ни в коем случае не прыгать с бортика.
4. Людям, склонным к простудным заболеваниям и страда­ющим ревматизмом, нельзя заниматься аквааэробикой в воде с темпе­ратурой ниже 20 градусов.
5. От приема пищи до заняитий аквааэробикой должно пройти не ме­нее двух часов. Когда еда переваривается, поток крови направляется к желудку и кишечнику, а кровоснабжение мозга и мышц ослабляется, что может вызвать в воде го­ловокружение и судороги. Кроме того, пища давит на диа­фрагму, и это затрудняет дыхание.
6. Нельзя заходить в воду после приема алкоголя, даже если это стакан пива!
7. Заниматься аквааэробикой лучше в паре с человеком, которому доверяете, чтобы он мог подстраховать и под­держал?.
8. Измерение пульса до и после занятий в воде — обязатель­но! Максимально допустимые значения: 220 ударов в минуту минус возраст для мужчин и 210 минус возраст для женщин.
9. При появлении озноба, судорог, тошноты нужно немед­ленно выйти из воды!
10. Занятие аквааэробикой должно продолжаться не менее 45 минут. После долгого перерыва и начинающим лучше позаниматься 15 минут в умеренном темпе, постепенно увеличивая время и нагрузку.
11. Практиковать аквааэробику разрешается людям любого возраста и уровня подготовки. Если человек не умеет пла­вать, можно заниматься, лежа в мелкой воде или стоя в ней по пояс или грудь.

Показания аквааэробики

Водная гимнастика аквааэробики подходит не только абсолютно здоро­вым людям. Она в первую очередь предназначена для людей, проходящих реабилитацию после инсульта, страдающих ожи­рением, артритами и артрозами, варикозным расширением вен, сколиозом, остеохондрозами позвоночника, проходящих реабилитацию после переломов и разрывов связок.

Также этот вид фитнеса прекрасно подходит людям пре­клонного возраста и женщинам с нормально протекающей беременностью. Для будущих мам существуют упражнения под водой, развивающие мышцы, которые участвуют в родах и способствуют рождению здорового малыша.

Опыт показы­вает, что благодаря аквааэробике плод с большей вероятно­стью занимает правильное положение. Тем не менее не будет лишним, прежде чем приступать к занятиям, посоветоваться с лечащим врачом. Это в первую очередь относится к людям, страдающим болезнями серд­ца, частыми судорогами и недавно перенесшим травму.

Им, а также маленьким детям и пожилым лучше заниматься аквааэробикой под руководством тренера. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вы­звать ощущение сдавленности в груди.

Те, у кого ранее были повреждены барабанные перепонки, могут испытывать труд­ности с равновесием из-за нарушения вестибулярного аппарата. Аллергикам не советуют регулярно плавать в хлориро­ванной воде бассейнов, им лучше использовать для занятий природные водоемы.

При наличии позвоночной грыжи не стоит выполнять упражнения аквааэробики на скручивание, комплекс для таких больных разрабатывает врач-реабилитолог.

Как заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика делится на занятия в мелкой, средней и глу­бокой воде. Если целью ставится укрепление мышц ног, то мелкая вода — лучший вариант. Занимающийся опирается на дно (сидя или стоя), а уровень воды доходит ему до пояса. Этот вид аквааэробики также хорош для начинающих.

Средняя вода (уровень воды до груди) позволяет прора­ботать мышцы живота и таза. Этот вариант оптимален для же­лающих сбросить вес и избавиться от целлюлита.

Глубокая вода — для продвинутых, она предполагает, что ноги не касаются дна и работают все мышцы тела.

Удержаться на воде при этом помогает специальное снаряжение:

• Пояс для аквааэробики обеспечивает поддержку в воде, помогая при выполнении упражнений держать тело вер­тикально. Нижняя часть туловища остается свободной, что позволяет активно ею двигать,
• Гантели из плавучего материала наподобие пенопласта выглядят, как гантели для тяжелоатлетов, но при этом поч­ти ничего не весят. Тем не менее они создают дополни­тельную нагрузку и усиливают эффект от занятий.
• Утяжелители для ног и рук используются для проработ­ки мышц.
• Нудлы — гибкие плавающие палочки диаметром около 10 см и длиной более метра используются для поддержания плавучести и увеличения сопротивления при выполнении упражнений.
• Перчатки с перепонками (напоминают ласты, только для ладоней) полезны при выполнении упражнений аквааэробики на разви­тие силы рук.
• Плавательные доски служат для поддержания верхней части тела на плаву при выполнении ряда упражнений.
• Степ-платформы представляют собой небольшую ска­мейку (лесенку) с противоскользящим покрытием и регулируемым уровнем высоты для силовых и скоростных упражнений.Наличие аксессуаров поможет сделать аквааэробику  более разнообразной, но эффективно тренироваться можно и без них.

Принцип борьбы с лишним весом

Аквааэробика не случайно является одним из наиболее эффективных (но при этом очень приятных) способов борьбы за красивую фигуру. Она помогает сбросить лишний вес без утомительных диет и перегрузок.

Эффект жиросжигания для похудения живота и боков достигается за счет разницы температур тела и воды — чтобы обогреться, человек затрачивает больше энергии, чем на суше, и таким образом стимулируется процесс жиросжигания. В среднем за 45 минут занятий тратится около 400 калорий, что заменяет три часа бега.

Упражнения аквааэробики  ускоряют обмен веществ и способствуют похудению рук, ног, живота, бедер, ягодиц. Часто лишний вес является прямым противопоказанием для занятий обычный физкультурой, и в этом случае аквааэробика помогает привести в порядок фигуру без ущерба здоровью.

При этом снимается ряд психологических барьеров. Многие женщины, стесняясь лишнего веса, не хотят демонстрировать тело в спортивном зале, а в бассейне изъяны фигуры не видны, и проблема отпадает. Плавание также избавляет от таких неприятных моментов силовых нагрузок, как обильное потоотделение.

Дополнительно массажный эффект воды разглаживает кожу, способствуя разглаживанию мелких и глубоких морщин, выработке эластиновых и коллагеновых волокон, выведению лишней жидкости из организма, улучшению защитных свойств кожного покрова, нормализации работы сальных желёз, восполнению водного баланса, подтягиванию обвисшей кожи, замедлению биологического старения.

Существует комплекс простых упражнений для стройной фигуры, способный сотворить чудо не только с ней, но и со здоровьем в целом. Большая его часть делается на глубине по грудь (средняя вода). Упражнения выполняются плавно, в среднем темпе, сначала по 8, далее по 16 раз.

Амплитуда дви­жений постепенно увеличивается. Выполнять все упражнения за одно занятие не обязательно — просто следующее занятие нужно начинать именно с тех, которые были пропущены в про­шлый раз.

Упражнения в бассейне

1. Шаг и бег на мелкой и на средней воде. Шагаем, стараясь как можно выше поднимать колени (руки вытянуты вперед или разведены в стороны), либо маршируем, как солдаты на па­раде, размахивая руками (носочек ноги должен показываться из-под жидкости). Для усиления нагрузки имитируем бег на месте или бежим вдоль береговой линии, высоко поднимая колени.
2. Заходим в среднюю воду, руки вытянуты на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Отодвигаем руки в сторону ла­донями от себя, а потом возвращаем их в исходное положе­ние ладонями к себе.
3. Ноги ставим на ширину плеч. Сомкнув руки в «замок», резко опускаем и поднимаем их вверх-вниз перед животом. Второй, вариант: прижимаем «замок» к груди и отталкиваем ладонями от себя.
4. Вращаем руками по кругу с поднятием рук над головой (делать упражнение, лучше стоя в бассейне по шею).
5. Максимально отводим руки в воде назад, стараясь со­единить лопатки вместе, а затем сводим прямые руки перед собой. Имитируем руками движения при заплыве брассом.
6. Стоим, сомкнув ладони на уровне солнечного сплетения под водой. Поворачиваем корпус влево и вправо, не отрывая ноги от дна. Затем делаем наклоны вперед и назад.
7. Делаем «волну», закручиваясь направо и налево с вытя­нутыми вперед руками и поворачивая ладони в сторону дви­жения.
8. Встаем, руки на талии, ноги на ширине плеч. Вращаем та­зом по кругу по часовой стрелке и против нее, а также рисуем им «восьмерку» в обе стороны. Следим, чтобы тело над водой было неподвижно.
9. Сидим в мелкой воде (по грудную клетку). Опираясь на руки сзади, выполняем поочередно махи прямыми ногами вверх-вниз. Затем выполняем перекрестные махи («ножницы») и «велосипед» вперед и назад.
10. В мелкой воде встаем в «планку» (упираемся в дно но­сочками ног и вытянутыми руками — тело должно образовать прямую линию от бедер до плеч) и отжимаемся.
11. Ходим руками по дну в мелкой воде вдоль береговой ли­нии. При этом ногами совершаем мелкие движения, не каса­ясь дна, — для сохранения горизонтального положения тела.
12. Полулежим на спине в мелкой воде, опираясь ладонями о дно, но, не касаясь его ногами. На выдохе подтягиваем коле­ни к груди, на вдохе ноги вытягиваем. Поочередно подтягива­ем колени к правому и левому плечу.
13. Приседаем в средней воде и, вытянув руки над головой, высоко прыгаем вверх, разводя в прыжке колени в стороны («лягушка»). Затем, подпрыгивая вверх, как можно выше под­тягиваем колени к груди и делаем хлопок ладошками под ко­ленями. Прыгаем вперед-назад и вправо-влево.
14. Стоим — ноги на ширине плеч. Прыгаем вверх, соединяя ноги вместе и приземляясь в исходное положение.
15. Руки на поясе. Прыгаем на одной ноге (вторая согнута в колене), хорошо вытягивая носочек.
16. Стоим по пояс в воде. Слегка подпрыгнув, быстро при­жимаем колени к груди и медленно опускаем их на дно. Руки при прыжке разводим в стороны.
17. Поднимаем ногу до уровня талии и выполняем круговые движения от колена — вперед и в сторону. Повторяем, другой ногой.
18. Стоим, ноги на ширине плеч. Поднимаем колени по­очередно к поверхности воды, под согнутым коленом делаем хлопок ладонями.
19. Стоим, ноги вместе, спина прямая. Поочередно сгибаем в колене ноги так, чтобы пятка доставала ягодицы.
20. Махи ногами назад: сгибаем ногу в колене и отводим ее назад и вверх, напрягая мышцы ягодиц. Повторяем с другой ноги. Далее делаем «ласточку»: отводим прямую ногу назад, на максимально высокое расстояние, затем опускаем. Стара­емся держать спину ровной.
21. Ложимся животом на мяч (надувную подушку), повиснув на нем (ноги не касаются дна), поочередно подтягиваем к
    себе согнутые в коленях ноги. Далее пробуем зажать мяч/подушку между ног и попрыгать в бассейне.
22. Упражнения с ластами в мелкой воде. Из положения стоя на вдохе плавно поднимаем по очереди прямые ноги, стараясь выбросить их из воды. Затем делаем это же сидя.
23. На уровне пояса кладем на воду перед собой любой не­тонущий предмет (мяч, плавательную доску, надувную поду­шку) и, держа спину прямой, пытаемся утопить его, Давя ла­дошками вытянутых рук.
24. Выполняем под водой танцевальные движения, взяв за основу любимый стиль танцев.
25. Собираем камушки и ракушки. Стоя на одной ноге, ощупываем предметы на дне, захватываем пальцами ноги и передаем в руки.

Долой остеохондроз!

Тем, кто постоянно занят сидячей работой и вообще ве­дет малоподвижный образ жизни, аэробика будет особенно полезна, так как она прекрасно избавляет от остеохондроза любой локализации.

Лечебная аквааэробика позитивно влияет на состояние позвоночника, запуская регенерацию поврежденных тканей, улучшая циркуляцию крови и укрепляя межпозвоночные мышцы. Она помогает снять болевой син­дром, возвращает утраченную подвижность и способствует длительной ремиссии.

Упражнения с лентой при шейном остеохондрозе

• Уровень воды должен доходить до груди. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки резиновую ленту дли­ной 2-2,5 м (расстояние между кистями — 30-50 см) и вы­тягиваем их перед собой. Имитируем стрельбу из лука без разворота корпуса: правую руку фиксируем, левой делаем жим к груди, растягивая ленту. Повторите другой рукой.
• Исходное положение то же, но согнутыми руками удер­живаем натянутую ленту у груди. Вытягиваем их перед со­бой, чувствуя растяжение ленты, и снова сгибаем к груди. Упражнение должно напоминать отжимание.
• Плаваем 3-5 минут на спине для расслабления шейных мышц и повторяем упражнения, описанные выше.

Упражнения с нудлами для грудного отдела позвоночника

• Берем в руки нудл (расстояние между кистями — 40-50 см). Встаем в средней воде прямо, ноги на ширине плеч. Пытаемся плавными движениями утопить тренажер.
• Лежа на животе, опираемся о партнера (поручень, пирс, буек), положив ноги на нудл. С усилием опускаем и под­нимаем их.
• Располагаем нудл перед собой ^фиксируем в подмыш­ках. Идем по дну максимально широкими шагами, имити­руя ходьбу на лыжах. Корпус плавно поворачиваем к иду­щей вперед ноге.
• Для расслабления позвоночника кладем один нудл под шею, второй под колени и ложимся на спину. Отдыхаем в та­кой позе до пяти минут, затем немного поплаваем брассом.

Гимнастика для поясничного отдела

• Опираясь руками о плавательную доску, плавно работаем ногами 3-5 минут.
• Стоя в воде по пояс, приседаем при помощи нудла.
• Ноги расставляем на ширину плеч, руки поднимаем вверх и сцепляем между собой. Плавно наклоняемся вбок, ста­раясь не подаваться вперед. Усложняем упражнение, по­ложив на плечи нудл.
• Расслабляем мышцы поясничного отдела, зацепившись руками за борт или партнера. Далее плаваем несколько минут брассом. Переворачиваемся на спину, максималь­но расслабив поясничный отдел, и удерживаемся так не­которое время (можно при помощи плавательной доски или двух нудлов).

Надеюсь, что сегодняшняя информация Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения поможет вам. И уже этим летом вы проверите на себе эффек­тивность предложенных мною комплексов и придумаете мно­го оригинальных танцевальных упражнений аквааэробики. Здоровья вам и позитивного отдыха!

Автор статьи Алена Артамонова, фитнес-тренер, кандидат медицинских наук.

Другие статьи по теме:
Дыхательные упражнения
Как сделать живот плоским
Межпозвоночная грыжа
Синдром грушевидной мышцы
Отеки ног
Целебное дыхание
Ночные судороги ног