Правильные продукты для здорового питания

Кажется, что на тему здорового питания сказано уже абсолютно все. Однако именно разнообразие сове­тов, диет и методик (часто рекомендующих абсолютно противоположные вещи) сбивает с толкуй не позволяет выбрать единственно правильный способ питания.

Кого слушать? Что можно есть, а что нельзя? Какой продукт самый «правильный»? Какая диета «самая полезная»? Попробуем разобраться в этих вопросах.

Что такое здоровое питание

Здоровое питание отличается сбалансированностью, ко­торая подразумевает определенный набор продуктов, а также режим их употребления. Если же кто-то будет придер­живаться принципа «съел 5 кг клубники и оздоровился», то в лучшем случае он подвергнет свой организм излишним на­грузкам, а в худшем — «заработает» какое-либо заболевание.

Помните, основной принцип здорового питания: «Без фана­тизма!» Кстати, это относится и к здоровью в целом,

О многих продуктах существуют прямо противоположные мнения. -Например томаты. Одни специалисты утверждают, что они крайне полезны, содержат множество необходимых для организма веществ, обладают лимфодренажным свой­ством и так далее.

Другие же считают, что томаты едва ли не ядовиты… Кому верить? На самом деле все достаточно про­сто: любой продукт может приносить как пользу, так и вред. Все зависит от человека, его состояния здоровья и множе­ства других факторов.

Поэтому в небольших количествах можно есть практически все. Однако, чем больше и чаще мы употребляем какой-либо отдельно взятый продукт в ущерб другим, тем больше у нас шансов ослабить организм.

Даже самый полезный продукт может оказаться ненужным или даже навредить. Например, все мы знаем, насколько полезен для организма сок лимона. Но у людей с повышенной кислотностью он может вызвать целый ряд симптомов: из­жогу, нарушение эвакуации из желудка, чувство дискомфор­та в животе.

В этом случае его употребление нужно свести к минимуму. Кстати, то же можно сказать и о таком замеча­тельном продукте, как квашеная капуста: при воспалении в желудке или кишечнике ее употребление будет вызывать дискомфорт в животе.

Однако при целом ряде проблем с желчным пузырем, наоборот, организм будет «требовать» чего-нибудь «кисленького» (того же лимона или квашеной капусты). Какой вывод из этого можно сделать? Больше прислушивайтесь к своим ощущениям и меньше — к категорич­ным рекомендациям. Ваш организм индивидуален!

Существуют ли «универсальные» продукты, которые мож­но рекомендовать всем для длительного употребления? Да, например, цельнозерновые каши, но не путайте их с кашами рафинированными. Кисломолочные продукты, приготовлен­ные дома с помощью заквасок.

Для этих целей можно ис­пользовать йогуртницы, хотя легко обойтись и без них. Мо­лочные продукты из супермаркета не обладают такими по­лезными свойствами, какие бы красивые слова ни значились на этикетке. Как вы думаете: какие «полезные бактерии» мо­гут выжить при сроке хранения упакованного продукта око­ло 6 месяцев?

Можно добавить в список полезных, при от­сутствии непереносимости, мед, однако только настоящий, приобретенный у проверенного пчеловода. И самое главное (о чем часто забывают): достаточное количество зелени: ли­стья салата, сельдерей, шпинат, щавель, спаржа, зеленый лук.

Достаточно просто проращивать в домашних условиях на подоконнике семена злаков — спраутсы. В идеале нужно стремиться к следующему: что бы вы ни кушали, необходимо съедать такую же по объему порцию зелени.

Не существует диеты, универсальной для всех

Для каждого существует свое «меню» предпочтитель­ных продуктов, зависящее от привычек питания (русская кухня, кавказская, среднеазиатская), от географической широты проживания (теплые и холодные регионы) и даже от времени года.

Скажем, зимой организм «требует» бо­лее калорийной пищи, иначе снижается его «запас проч­ности». В межсезонье наступает время «разгрузки», чтобы переход на легкую пищу прошел более гладко. С возрас­том также меняются как предпочтения в выборе продук­тов, так и требования к рациону питания.

При обострении заболеваний нужна одна диета, на фоне выздоровления — другая. Поэтому неправильно постоянно придерживаться конкретной диеты. Подстраивайте набор употребляемых продуктов под ваши собственные насущные нужды, не равняйтесь на других.

Что нужно исключить?

Исключить нужно достаточно немногие продукты, кото­рые никому не полезны: чипсы, газировку, пищу быстрого приготовления (фастфуд), майонез, уксус, копчености, жа­реные блюда (например шашлык), рафинированные про­дукты.

Список можно продолжить, но в любом случае он бу­дет не очень длинным. Помните, если вы длительное время придерживаетесь принципов здорового питания и при этом однократно (например на праздник) съели «не очень здоро­вый продукт» (скажем, пиццу), это не нанесет особого вреда вашему организму. Однако после этого обязательно нужно будет вернуться к здоровому меню.

Отдавайте предпочтение паровым блюдам (вполне подой­дет вариант мультиварки), еще лучше, если у кого-то есть возможность готовить в русской печи.

Желательно уменьшить употребление красного мяса (го­вядины, свинины, баранины), компенсировать это рыбой или мясом птиц. Мясо индейки и кролика считается диети­ческим продуктом. Однако в любом случае ими не следует увлекаться: большое количество белка не успевает ус­ваиваться, и в кишечнике может возникнуть так называемая гнилостная диспепсия, фактически, самоотравление организма.

Кстати, неопытные вегетарианцы также сталкивают­ся с этими проблемами: при переедании белка в виде бобо­вых в кишечнике могут развиваться подобные гнилостные процессы. Обратите внимание: важно не то, вегетарианец вы или нет, важно, насколько понимаете главные принципы здорового питания. Иначе потратите много сил и времени, но здоровья это вам не прибавит.

Клетчатка — «топливо» для кишечника

Обязательным условием является употребление доста­точного количества клетчатки. Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются нашим организмом, а, следовательно, доходят из верхних отделов желудочно-ки­шечного тракта до кишечника. В каких продуктах клетчатка содержится вы найдете на этой странице.

Эти волокна важны: без них не сможет правильно работать кишечник (возникнут запо­ры), а также не будут расти и развиваться полезные лакто- и бифидобактерии, которые в норме преобладают в кишечни­ке здорового человека.

Помните: любые пробиотики (пре­параты полезных бактерий) будут малоэффективны, если не будет «еды» для своих собственных бактерий в виде клетчат­ки! Употребляйте растительные волокна в том виде, который больше нравится именно вам.

Клетчатка бывает раствори­мой (например цикорий), нерастворимой (ею богаты мор­ковь, свекла). В случае плохой переносимости лучше принимать мягкую клетчатку (яблоки, мандарины и апельсины) или добавлять ее в виде отрубей.

Чтобы хорошо работать, нужно хорошо отдыхать

Это утверждение в полной мере относится и к желудочно-кишечному тракту, который отдыхает, когда мы меньше едим и переходим на более «легкую» пищу. Для разгрузки можно использовать время поста. Кому-то удобнее устраивать раз­грузочные дни 1 раз в неделю.

В этот день можно есть пищу без ограничений по количеству, но только в виде одного продукта. Лучше, если это будут фрукты или овощи (яблоки, грейпфруты, тертая сырая морковь). Если вы пока не уверены в своих силах, можете начинать с жидких каш (ов­сянка, гречка, рис).

Разделять или не обязательно?

Теория раздельного питания предлагает раздельное упо­требление белков, жиров и углеводов. Насколько это важно? Действительно ли наш организм не способен переварить и усвоить одновременный прием белков и углеводов?

Начнем с того, что существует крайне малое количество продуктов, которые содержат в себе, например, только белки. Даже та­кие явные белковые продукты, как мясо, молоко, яйца, со­держат значительное количество или жиров, или углеводов. То же можно сказать и о большинстве других продуктов.

Для правильного пищеварения важен не столько состав продукта, сколько его объем и режим употребления. Если кто-то съест избыточное количество, например, моркови (даже ни с чем ее не сочетая), он гарантированно получит несварение.

В то же время, если поесть, например, салат оливье (который представляет «мешанину» из несочетаемых продуктов), но умеренными порциями, то никакого несваре­ния, скорее всего, не будет. А ведь насколько не полезен оли­вье и полезна морковь! Выводы делайте сами.

Конечно, существуют продукты, которые нельзя сочетать с другими, а необходимо кушать отдельно. Например, молоко, дыня. Нельзя сочетать долго переваривающиеся продукты (мясо, жирная пища) с продуктами, которые желу­док очень быстро «пробрасывает» в кишечник (фрукты).

По­этому сначала нужно съесть фрукты, которых через 30-40 ми­нут в желудке уже не будет, а после этого мясное блюдо. Либо после мясного блюда подождать около двух часов и полако­миться фруктами. Все вышесказанное относится и к употре­блению орехов и сочных фруктов.

В орехах содержится боль­шое количество растительных жиров, поэтому для их перева­ривания организму нужно достаточно длительное время.

Если кто-то, придя вечером домой, съест первое блюдо, мясное и жирное — на второе, затем на десерт — сладкий пирог и все это запьет молоком, конечно же, дискомфорт в животе обеспечен. Однако это вовсе не означает, что абсо­лютно все продукты нужно есть отдельно друг от друга и не сочетать белки, жиры и углеводы.

Режимное питание

«Режимное питание» — это прием пищи по определенному распорядку. Конечно, я не призываю всех стоять с часами в руках и принимать пищу минута в минуту. Смысл заключа­ется в том, чтобы подстроить прием пищи под часы работы нашего желудочно-кишечного тракта. Если вы усвоите этот принцип, тогда станет понятно: не так важно, что есть, важ­нее — когда и в каком объеме.

Дело в том, что наш желудочно-кишечный тракт работа­ет по определенному режиму. Причем каждый нижележа­щий отдел как бы подчиняется вышележащему. Сначала «команды» отдает желудок. Он вырабатывает достаточное количество желудочного сока, накапливает пищу, а по­том небольшими порциями отправляет ее в 12-перстную кишку.

Кстати, желудок также подчиняется командам вы­шележащих отделов: если в ротовой полости пища не бу­дет достаточно хорошо пережевана или если человек про­глатывает большие объемы пищи огромными кусками, то желудок может неправильно «понять» эту ситуацию и вме­сто продвижения пищи вниз (в 12-перстную кишку) начать забрасывать пищу вверх (в пищевод и ротовую полость): получим изжогу, отрыжку и прочие неприятности.

Если же желудок в такой ситуации вместо порционного продвиже­ния пищи выбросит весь имеющийся объем пищи в кишеч­ник, то случится несварение, потому что теперь уже желч­ный пузырь, поджелудочная железа и 12-перстная киш­ка получат неверные команды и тоже не смогут работать правильно.

Итак, что происходит, если мы питаемся не по режиму, а когда придется? Желудок, ожидая приема пищи, выра­батывает определенное количество желудочного сока, который должен быть ею нейтрализован. Если же мы не поели, этот сок начинает «переваривать» слизистую обо­лочку желудка, выбрасывается в кишечник, забрасыва­ется в пищевод, что приводит к целому ряду неприятных ситуаций.

То же самое происходит и с желчным пузырем. Желчь в печени образуется постоянно, собирается по желчным протокам в желчный пузырь и «ждет» очередную порцию пищи, которую эвакуирует желудок. Однако, если пища не поступает, куда же деваться скопившейся жел­чи?

Она либо «загустеет», превращаясь в камни, либо, не получив «правильной команды» от желудка, желчный пу­зырь произвольно выбросит желчь в просвет 12-перстной кишки. Агрессивная желчь может «обжечь» слизистую и вызвать воспаление (дуоденит).

Худшая ситуация возник­нет с поджелудочной железой: если не произошел сво­евременный прием пищи, поджелудочная может начать «самоперевариваться» своим же собственным панкреа­тическим соком изнутри. Кстати, диффузные изменения в поджелудочной железе, которые мы так часто видим на УЗИ, в большинстве случаев развиваются в результате именно таких ситуаций.

Так вот, если мы подстраиваем прием пищи под наши «внутренние часы», когда желудочно-кишечный тракт уже в полной готовности принять пищу, переварить и усвоить, тог­да и пищеварение будет адекватным.

Режимное питание включает в себя также и употребление пищи в разумных объемах: лучше вставать из-за стола с ощу­щением, что поместится еще кусочек.

Не переедайте, особенно на ночь (последний плотный прием пищи должен быть часа за три до сна), но и голодными спать не ложитесь (за час до сна можно съесть яблоко, ба­нан, йогурт: пусть желчный пузырь сократится, это позволит избежать ночного застоя желчи).

Сразу после еды старайтесь не ложиться, тем более избегайте физических нагрузок. Отучите детей от пере­кусов на бегу с последующими прыжками и прочей акро­батикой.

Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Отложите все дела, сконцентрируйтесь, как говорится, вку­шайте пищу с чувством, толком, расстановкой.

Спешите медленно

Если вы решите резко перейти на здоровое питание, скажу: «Спешите медленно». Любой резкий перехода из­менении привычек питания — стресс для организма. По­этому не ускоряйте события, не пытайтесь изменить все сразу. Начните с изменения режима питания, затем из­бавьтесь от вредных продуктов, потом введите разгру­зочные дни.

Автор: Юрий Ахвердян, кандидат медицинских наук