Витамины. Классификация и значение витаминов для организма человека

Сегодня мы ознакомимся с новой темой — значение витаминов для организма человека. Речь пойдет о полезных веществах, поддерживающих защитные силы че­ловеческого организма, помогающих нормальному крове­творению, а также положительно влияющих на деятельность нервной, кровеносной, эндокринной и других систем.

Витамин D (кальциферол). Значение для организма человека

Вырабаты­вается под воздействием ультрафиолета солнечных лучей особым веществом, находящимся под кожей. Затем пере­рабатывается организмом и только после этого вступает в процессы, регулирующие уровень кальция.

Природный витамин D содержится в печени, яйцах, мо­локе, масле, сыре, рыбьем жире. Синтетический — исполь­зуется в витаминных добавках и при искусственном обо­гащении некоторых продуктов: маргарина, детского пита­ния, а также хлопьев для завтрака.

Основная функция витамина D — поддержание необ­ходимого уровня кальция в крови. Суточная потребность взрослого человека в нем невелика. Однако она растет при дефиците дневного света, во время беременности и корм­ления грудью. В сочетании с другими витаминами — С и А этот фермент способен предотвращать простудные заболе­вания.

Кроме того, он нормализует свертываемость крови, ускоряет выведение свинца и других тяжелых металлов, уничтожает дрожжи, туберкулезную палочку и другие бо­лезнетворные микробы.

«В зимнее время следует принимать около 10 мг витамина в сутки»

Недостаток витамина приводит к тому, что организм, пытаясь поддержать должный уровень, берет его из крови и костной ткани. Это ведет к остеопорозу, когда кости ста­новятся хрупкими, а у детей развивается рахит.

Значение  витамин Е (токоферол) для организма человека

Он участвует в иммунной защите и важных процессах клеточного метаболизма, играет ключевую роль в синтезе белка и гема (ядро гемоглобина), активизирует тканевое дыхание, стимулирует кровоснабжение, препятствует про­цессу окисления.

Считается, что свободные радикалы — это плохо, но на самом деле мы не можем без них существовать.

В процессе жизнедеятельности здорового организма они участвуют в синтезе стероидных гормонов и других активных веществ, являющихся промежуточным продуктом многих важных биохимических реакций. Вредными свободные радикалы становятся под активным воздействием различных инфек­ций, радиации, стрессов, простуды. Их число начинает возрастать в геометрической прогрессии, они вступают во взаимодействие с белками, липидами, молекулами ДНК, повреждают их молекулярную структуру.

Витамин Е за­щищает мембраны клеток от нападения ставших агрессив­ными свободных радикалов и старается преобразовать их в полноценные молекулы, этот фермент обеспечивает под­вижность белых кровяных телец в борьбе с бактериями.

Недостаток витамина Е ведет к серьезным проблемам. Разрушаются эритроциты, в мышцах развивается дис­трофический процесс, становятся ломкими сосуды, по­ражаются нервные клетки и печень, развивается беспло­дие. Столь популярная в настоящее время «быстрая еда» (разогревание заранее приготовленных промышленным способом блюд) весьма отрицательно сказывается на обе­спечении организма витамином Е, которого в такой пище не хватает.

«Суточная норма витамина Е составляет 12-15 мг в сутки»

Это может быть 1 ст. ложка растительного масла или 50 г фундука.

«Для беременных и кормящих женщин, а также после перенесенных болезней, для повышения иммунитета рекомендуют 30-60мг в сутки»

Витамина Е много в растительных маслах, которые по­лучают методом холодного прессования (более продолжи­тельные высокие температуры могут разрушать фермент).

Он содержится: в миндале, маргарине, зерновых продуктах, яйцах, орехах. При варке теряется около половины его по­лезных качеств, а воздействие сильного света и кислорода еще более снижает витаминное содержание продукта. Кро­ме того, витамин Е содержится в сельдерее, кинзе, укропе, салате, печени, зародышах пшена.

Принимайте хотя бы по 1 ст. ложке в день любого расти­тельного масла холодного отжима: льняного, оливкового, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, и ваши клетки получат более эффективную защиту от разрушения!

Рецепт салата из свежей зелени:

в равных пропорциях мелко нарезать укроп, петруш­ку, листья сельдерея, зеленый лук, морковь, зеле­ный салат.

Приготовить соус из 1 части лимонного сока, 1 части подсолнечного масла, 1-2 долек толченого чеснока. Все смешать.

F — витамин молодости. Какое значение имеет для организма человека

Это и есть тот самый фермент, который в виде целого комплекса незаменимых жирных аминокислот активно участвует во всех биологических процессах, проистекаю­щих в нашем организме. Незаменимыми они называются потому что самостоятельно не вырабатываются и должны поступать с пищей. Свое название витамин F получил от английского слова «fat», что в переводе означает «жир». Однако из этого вовсе не следует, что нужно безоглядно есть жирную пищу, чтобы омолодить организм.

Для сердечно-сосудистой системы витамин F является ценным разжижающим кровь веществом, своим влиянием на клетки крови предотвращает развитие тромбоза, артро­за, понижая кровяное давление, а также снижая риск арит­мии.

Для опорно-двигательного аппарата он сберегает ткани от негативного воздействия, предотвращая тем самым раз­витие ревматизма, радикулита и остеохондроза.

Для всего организма витамин F выступает в качестве противовоспалительного средства, являясь антагонистом арахидоновой кислоты, которая способствует возник­новению воспаления. Действуя на клеточном уровне, он снимает отеки, устраняет болевые ощущения и борется с воздействием вредных веществ агрессивной окружающей среды.

Кроме того, этот фермент способствует выведению хо­лестерина из организма, что предотвращает хрупкость сосудов кровеносной системы. А также поддерживает за­щитную функцию кожного покрова. Он помогает ей стать непроницаемой для бактерий и токсинов, хорошо удер­живать влагу внутри.

При нехватке витамина F кожа ста­новится сухой, начинает шелушиться, истончаются и вы­падают волосы, появляется перхоть, становятся тонкими и ломкими ногти. Может возникнуть угревая сыпь, а это ведет к утолщению и уплотнению верхнего слоя кожи. При его недостатке могут появиться экзема, сыпь и другие по­ражения кожи.

Богаты этим ферментом растительные масла, в том числе кукурузное, из семени льна и подсолнечника. Самое насыщенное витамином масло готовят из пророщенной пшеницы, в которой проснулся зародыш. Это настоя­щий клад для тех, кому необходимо быстро пополнить запасы витаминов в организме. В арахисе, миндале и грецких орехах также есть значительное количество ви­тамина молодости.

Из продуктов животного происхождения богаты ви­тамином F жирная и полужирная рыба (форель, сельдь, семга) и моллюски. Последние исследования ученых по­казали, что предпочтительнее все же получать витамин F из растительных продуктов, так как он лучше усваивается.

Витамин Н (биотин) — эффектная внешность

И это неудивительно, потому что красота волос, кожи и ногтей начинается в кишечнике, так как жизнеспособная флора кишечника регулярно синтезирует этот фермент и снабжает им весь организм.

Нарушить баланс очень легко: для этого достаточно начать питаться жирной колбасой, сосисками, жареным мясом, консервами, чипсами, картофелем фри, пить гази­ровку и т.д. А если еще добавить алкоголь и сигареты, зна­чительно снижается производство биотина, и кишечная флора погибает. В кровь человека попадают не полезные витамины, а продукты распада и токсины, вызывая все бо­лее тяжелые заболевания.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, ко­торые питаются как попало и употребляют спиртное, рань­ше стареют — их кожа становится обвисшей и дряблой, а волосы сильно выпадают. У них начинаются проблемы с пищеварением, запоры, диарея, метеоризм; появляется по­стоянный плохой запах изо рта.

Признаками дефицита фермента могут быть воспаление и бледность кожи, а также слизистых оболочек; депрессия, анемия, нарушение уровня сахара в крови; боли в мышцах, тошнота и бессонница. Человек становится раздражитель­ным, подавленным. Дефицит биотина может даже приводить к внезапной смерти новорожденных, поэтому большинство врачей тре­буют проверять его содержание в крови детей в первые ми­нуты после рождения.

Где взять биотин?

Он содержится в очень многих продуктах питания: больше всего в свиной и говяжьей печени, почках, бычьем сердце, яичных желтках. А также он находится в говядине, телятине, курином мясе и ветчине, коровьем молоке и сыре, консервированных сардинах, сельди, камбале.

Кроме того, им богаты помидоры, соевые бобы, не­очищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зеленый горошек, морковь и цветная капуста, яблоки и апельсины, бананы и дыня, черноплодная рябина, картофель, свежий лук,цельные зерна ржи.

«Потребность в биотине составляет от 30 до 100мкг в сутки, а беременным и кормящим женщинам его требуется на 20 мкг больше»

В тканях животных биотин связан с белками, а во фрук­тах и овощах он содержится в свободном состоянии. Все перечисленные продукты могут являться для нас источ­ником биотина. Однако тот, который необходим нашим клеткам, синтезируется именно кишечной флорой при ус­ловии правильного питания и хорошего здоровья.

Биотин содержит серу и всегда доставляет ее к клеткам кожи, волос и ногтей, поддерживая их в здоровом состоя­нии, а также контролирует жировой обмен, предотвращает избыточное выделение кожного сала и себорею. В сезон полезно употреблять в свежем виде по 1-2 яблока 2-3 раза в день, лучше через 1-1,5 часа после еды.

Из яблок готовят различные блюда — от закусок до слад­кого десерта. Приведу лишь несколько полезных рецептов.

Салат из яблок, моркови, изюма:

на-3 яблока взять 4 средних морковки, 2 ст. ложки изюма, 10 г йогурта.

Изюм перебрать, промыть и замочить в кипяченой теплой воде на 20-30 минут. Яблоки и морковь вымыть, почистить, нарезать соломкой, добавить изюм, йогурт и перемешать. Украсить петрушкой.

Яблочный суп с медом:

приготовить 1 большое яблоко, 1 стакан обезжиренного кефира.

Яблоко натереть на терке, залить кефиром, добавить по вкусу мед, размешать до полного растворения.

Положить в тарелку белые сухарики или гренки и подать к столу.

Общеукрепляющая смесь:

на 2 яблока взять 5 шт. чернослива, по 3 шт. инжира и урюка, 1 ст. ложку изюма, 2 ломтика лимона.

Все компоненты положить в небольшую эмалирован­ную кастрюльку, яблоки предварительно порезать, залить кипяченой водой так, чтобы она все покрыла, и кипятить 5-8 минут на слабом огне.

Можно добавить 2 ст. ложки геркулеса. В теплом виде съесть на завтрак.

Пюре черноплодной рябины с сахаром:

приготовленные ягоды бланшировать в кипящей воде в ‘ течение 3-5 минут, затем протереть или пропустить через мясорубку. Измельченную массу смешать с сахаром или медом в равных количествах, нагреть при помешивании до полного растворения сахара или меда, после чего проки­пятить 5 минут и расфасовать в стеклянные банки. Стери­лизовать их в кипящей воде 20-25 минут, затем закатать. Хранить в прохладном месте.

Витамин К (филлохинон) — лечит раны и продлевает жизнь

Потому что обладает кровесвертывающим свойством, уменьшает интенсивность воспалений и отеков. Благодаря этому он очень эффективен при лечении гематом, возрастных повреждений сосудов. Кроме того, он важен для обмена веществ в костной и соединительной тканях, способствует здоровой работе почек, помогает организ­му усваивать витамин С, а также обеспечивает профи­лактику возрастных воспалений. Поэтому достаточное содержание витамина К в организме позволяет увели­чить продолжительность жизни и дольше сохранить молодость.

Беременным женщинам витамин К могут назначить для того, чтобы предотвратить возможное кровотечение при родах, его также назначают при подготовке к различным операциям.

При отравлениях этот фермент также незаменим. Ког­да в пищу человека попадают испорченные продукты, токсины, содержащиеся в них, губительно действуют на печень. Даже когда симптомы отравления снимаются, яды частично остаются и со временем накапливаются в организме. Витамин К, попадая в органы и ткани, ней­трализует действие этих токсинов, способных вызывать тяжелые заболевания.

Основными причинами дефицита витамина К могут быть желчнокаменная болезнь и заболевания печени, вклю­чая гепатиты; прием антибиотиков и антикоагулянтов — препаратов, снижающих свертываемость крови и при­меняемых для предотвращения образования тромбов при многих сердечно-сосудистых заболеваниях, уничтожаю­щих кишечную флору; длительное внутривенное питание, например, у тяжелобольных.

При дефиците витамина К может развиться геморраги­ческий синдром, возникают внутрикожные или подкож­ные кровоизлияния, внутренние кровотечения, кровото­чивость десен, а также любые заболевания, при которых нарушается всасывание жиров в кишечнике. Это могут быть колиты, инфекции, желудочно-кишечные расстрой­ства, дисбактериозы, нарушения деятельности поджелудоч­ной железы и т.д.

Уровень витамина К в организме может снижаться под действием алкоголя, шипучих напитков, а также при при­еме больших доз витамина Е. Кроме того, усвоению дан­ного фермента в организме очень мешают вещества, со­держащиеся в готовых продуктах, предназначенных для длительного хранения: консерванты, ароматизаторы, кра­сители и другие специальные добавки.

Наш организм получает его из пищи, и чтобы он успеш­но усваивался, необходима нормальная работа печени и желчного пузыря. Необходимое количество витамина К рассчитывается для каждого человека индивидуально: на каждый килограмм веса его требуется 1 мкг. Напри­мер, если вес человека — 60 кг, то ему нужно в день 60 мкг витамина К.

Обычно с пищей мы получаем в несколько раз больше необходимого количества, плюс то количество фермента, которое синтезируется в кишечнике. Поэтому дефицит ви­тамина К встречается редко и возникает в основном из-за применения лекарств.

Витамин К есть во всех зеленых растениях; чем больше хлорофилла, тем больше витамина К: зеленые листовые овощи, зеленые помидоры, все виды капусты и особенно брокколи. Он также есть в соевом и оливковом масле, грец­ких орехах, молоке, рыбьем жире, яйцах и свиной печени.

Из трав этим витамином богаты крапива, пастушья сум­ка, сныть, листая малины, березы, липы, шиповника.

К особенно полезным продуктам относятся кефир или йогурт, а также рыбий жир.

Рецепт салата из белокочанной капусты, крапивы, шпи­ната, помидоров:

количество овощей произвольное, все вымыть, тща­тельно измельчить соломкой. Сдобрить специями на вы­бор по вкусу, добавить лимонный соки растительное мас­ло, соли немного -1,5 г.

Вместо масла салат можно заправить обезжиренным йогуртом. Порция на 1 человека — 200-250 г. Рекомендую исполь­зовать салат вместо гарнира к белому мясу или рыбе.

Витамин Р (танины, биофлавоноиды) — укрепляет сосуды

Целая группа веществ (рутин, цитрин, катехины и др.) называется биофлавоноидами и имеет для нашего организ­ма огромное значение.

Во-первых, витамин Р повышает устойчивость стенок капилляров и поддерживает их в оптимальном состоянии, они остаются эластичными. Биофлавоноиды препятству­ют развитию варикоза, перепадам давления, возникнове­нию отеков и нарушений кровообращения.

Во-вторых, витамин положительно влияет на пищева­рение, работу печени, желчного пузыря и других органов. Вместе с витамином С они предотвращают разрушение очень важного вещества — гиалуроновой кислоты, которая укрепляет и связывает клетки сосудов и капилляров друг с другом, именно она помогает сохранять их структуру и прочность. Входит в состав средств для ухода за кожей лица и тела в виде экстрактов различных растений. Широ­ко применяется в косметологии.

В-третьих, в его присутствии резко повышается эффек­тивность других полезных веществ. Например, витамин С при наличии биофлавоноидов становится в 20 раз актив­нее и сам получает защиту от окисления.

«Ориентировочная потребность взрослого человека в витамине Р — 25-35 мг в сутки. Источниками фермента являются цитрусовые, он со­держится в белой кожуре и междольковой части»

В овощах: капусте, томатах, свекле, петрушке, укропе, кинзе, зеленом салате, стручковом перце.

В ягодах и фруктах: голубике, малине, ежевике, чер­ной смородине, шиповнике, черешне, черноплодной рябине, абрикосах, винограде. Много этого фермента в гречке. Поэтому ее рекоменду­ют при варикозе.

Да и наши привычные и любимые напитки чай и кофе также содержат витамин Р.

Рецепт свекольника:

отварить свеклу 500-700 г. Почистить, измельчить на крупной терке, добавить 50 мл лимонного сока, измель­ченную зелень на ваш вкус — 150 г, мелко порубленный красный лук — 100 г, соли немного (примерно Зг). Все перемешать, добавить 250-400 мл кипяченой воды ком­натной температуры.

Порция — 250 мл, можно добавить 2 ст. ложки обезжи­ренного йогурта или такое же количество 10%-х сливок.

РР (никотиновая кислота) — витамин спокойствия. Значение для организма человека

Именно так окрестили медики этот фермент, так как при его нехватке в организме человек может становиться раздражительным и даже агрессивным.

Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных процессах, преобразовании сахара и жиров в энергию, способствует нормальному росту тканей, оказывает благо­творное влияние на жировой обмен, снижает в крови уро­вень «плохого» холестерина.

«Никотинка» входит в комплекс витаминов, нужных для здоровой кожи, волос и нормальной работы печени. Кро­ме того, она способна увеличивать подвижность суставов и уменьшает отрицательное воздействие нестероидных противовоспалительных препаратов, а также помогает нервной системе оставаться крепкой и работоспособной, улучшает кровообращение.

Дефицит данного фермента вызывает авитаминоз, по­терю аппетита, диарею, изжогу, приводит к кожным из­менениям, к некоторым заболеваниям желудка, подже­лудочной железы и печени. При недостатке витамина РР кожа утрачивает эластичность, значительно ухудшается ее цвет, появляется шелушение.

Потребность для здорового человека составляет 20-25мг в сутки.

Витамин РР содержится во многих продуктах. В про­дуктах животного происхождения: свинине, говяжьей печени, сыре, рыбе, молоке, яйцах, белом курином мясе. В растительных источниках: томатах, моркови, брок­коли, картофеле, бобовых, арахисе, финиках, дрожжах, злаках и др.

Богаты также витамином травы: корень лопуха, щавель, люцерна, плоды шиповника, листья малины, ромашка, мята перечная, хмель, одуванчик и т.д.

Рецепт салата из свежих овощей:

взять в равных долях (по 100-200 г) тыкву, свеклу, слад­кий перец, сельдерей, морковь и свежую зелень на ваш вкус.

Овощи промыть, измельчить на крупной терке, добавить 250-400 г предварительно отваренной гречки, измель­ченную зелень, 50’мл растительного масла или 150 мл обезжиренного йогурта, 2 г соли, 50-70 мл лимонного сока, специи по вкусу, все перемешать.

Нехватка витаминов приводит к возникновению различных заболеваний, таких как кандидозный стоматит.

Теперь вы знаете какое значение витаминов для организма человека. Если располагаете дополнительной информацией, пишите в комментариях.

Автор: Тамара Боркунова, кандидат медицинских наук