Продукты, содержащие железо: таблица (список)

Железо — это минерал, который, присутствует во многих продуктах питания, добавляется к некоторым пищевым продуктам и доступен в качестве диетической добавки. Железо является важным компонентом гемоглобина — белка эритроцита, который переносит кислород из легких в ткани.

В качестве компонента миоглобина — белка, который обеспечивает кислород мышцам, железо поддерживает обмен веществ. Железо также необходимо для роста, развития, нормального функционирования клеток и синтеза некоторых гормонов и соединительной ткани. Нехватка железа приводит к заболеванию суставов.

Содержание

Что такое железо
Нормы потребления железа
Рекомендуемые диетические нормы потребления железа
Продукты, содержащие железо
Таблица содержания железа в продуктах питания
Пищевые добавки железа
Дефицит железа
Группы, подверженные риску потери железа
Беременные женщины
Младенцы и маленькие дети
Женщины с тяжелым менструальным кровотечением
Доноры крови
Онкобольные
Заболевания пищеварительной системы
Люди с сердечной недостаточностью
Анемия хронического заболевания
Риски для здоровья от чрезмерного железа

Что такое железо

Диетическое железо имеет две основные формы: гем и негем. Растения и обогащенные железом продукты содержат только нехимическое железо, тогда как мясо, морепродукты и домашняя птица содержат как гем, так и нехимическое железо.

Большая часть элементарного железа у взрослых находится в гемоглобине. Другая часть оставшегося железа хранится в виде ферритина или гемосидерина (продукт расщепления ферритина) в печени, селезенке и костном мозге или находится в миоглобине в мышечной ткани.

Люди обычно теряют лишь небольшое количество железа с мочой, фекалиями, в желудочно-кишечном тракте и коже. Потери у женщин с менструацией больше из-за потери крови. Содержание ферритина в сыворотке может быть использовано для выявления дефицита железа на ранней стадии. Тесты на гемоглобин и гематокрит являются наиболее часто используемыми исследованиями для выявления пациентов с дефицитом железа, хотя они не чувствительны и не специфичны. Концентрация гемоглобина ниже 13 г/дл у мужчин и 12 г/дл у женщин указывает на железо-дефицитную анемию. Нормальные значения гематокрита, которые обычно в три раза выше, чем уровни гемоглобина, составляют около 41-50% у мужчин и 36-44% у женщин.

Нормы потребления железа

В таблице 1 приведены нормы железа для невегетарианцев. Норма микроэлемента для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо. Это связано с тем, что железо из мяса более биодоступно, чем железо из растительных продуктов, а мясо, птица и морепродукты увеличивают абсорбцию негемевого железа.

Таблица 1

Продукты, содержащие железо

Самыми богатыми источниками железа являются постное мясо и морепродукты. Диетические источники железа включают также орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые продукты. В России и странах СНГ около половины диетического железа поступает из хлеба и зерновых продуктов. Грудное молоко содержит высоко биодоступное железо, но в количествах, которые недостаточны для удовлетворения потребностей детей старше 4-6 месяцев.

Железо гем имеет более высокую биодоступность , чем негемовое железо, другие пищевые компоненты оказывают меньшее влияние на биологическую доступность гема , чем негемового железа. Биологическая доступность железа составляет от 14 до 18% от смешанных диет, которые включают в себя значительное количество мяса, морепродуктов и витамина С (аскорбиновая кислота, которая повышает биодоступность негемового железа) и от 5% до 12% от вегетарианских диет.

В дополнение к аскорбиновой кислоте мясо, домашняя птица и морепродукты могут усилить абсорбцию негема железа, тогда как фитат (присутствующий в зернах и бобов) и некоторые полифенолы в некоторых неживотных продуктах (таких как зерновые и бобовые) имеют противоположный эффект. В отличие от других ингибиторов абсорбции железа, кальций может уменьшить биодоступность как негемечного, так и гема-железа. Однако эффекты ингибиторов поглощения железа ослабляются типичной смешанной диетой, поэтому они мало влияют на состояние железа большинства людей.

Несколько источников пищи железа приведены в таблице 2. Растительные продукты, которые являются хорошими источниками железа, такие как шпинат, имеют низкую биодоступность железа, поскольку они содержат ингибиторы поглощения железа, такие как полифенолы.

Таблица содержания железа в продуктах питания

Продукты Железо в мг (1порция) Процент DV

Завтрак зерновых, обогащенный 100% ДВ для железа, 1 порция 18 100

Устрицы, восточные, приготовленные с влажным теплом, 3 унции 8 44

Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8 44

Шоколад темный, 45% -69% твердых веществ какао, 3 унции 7 39

Печень говяжья, жареная, 3 унции 5 28

Чечевица, отварная и осушенная, ½ чашки 3 17

Шпинат, отварной и дренированный, ½ чашки 3 17

Тофу, фирма, ½ чашки 3 17

Фасоль, консервированная, ½ чашки 2 11

Сардины, Атлантика, консервированные в масле, 2 11

Нут, отварной, ½ чашки 2 11

Помидоры, консервированные, тушеные, ½ чашки 2 11

Говядина, тушеная нижняя часть, обрезанная до 1/8 «жира, 3 унции 2 11

Картофель, запеченный, плоть и кожа, 1 средний картофель 2 11

Орехи кешью, масло обжаренное, 1 унция (18 орехов) 2 11

Зеленый горошек, отварной, ½ чашки 1 6

Курица жареная, мясо и кожа, 3 унции 1 6

Рис, белый, длинноволокнистый, обогащенный, ½ чашки 1 6

Хлеб, цельная пшеница, 1 кусочек 1 6

Хлеб, белый, 1 срез 1 6

Изюм, без семени, ¼ чашки 1 6

Спагетти, цельная пшеница, приготовленная, 1 чашка 1 6

Тунец, консервированный в воде, 3 унции 1 6

Индейка жареная, мясо и кожа, 3 унции 1 6

Орехи, фисташки, сухие жареные, 1 унция (49 орехов) 1 6

Брокколи отварная, ½ чашки 1 6

Яйцо вареное, 1 большое 1 6

Рис коричневый, длинный или средний, приготовленный, 1 чашка 1 6

Сыр чеддер, 1,5 унции 0 0

Канталупа, кубики, ½ чашки 0 0

Грибы белые, нарезанные и жареные, ½ чашки 0 0

Сыр, 2% молочный жир, ½ чашки 0 0

Молоко, 1 чашка 0 0

Ягоды рябины красной содержат много железа — больше чем в яблоке. Много железа в абрикосе, чабреце.

* DV = дневное значение железа. DV железа составляет 18 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше.

Пищевые добавки железа

Железо доступно во многих пищевых добавках. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки с железом, предназначенные для женщин, содержат железо 18 мг (100% от ДВ). Мультивитаминные / мультиминеральные добавки для мужчин или пожилых людей содержат меньше или не содержат железа. Железосодержащие добавки поставляют больше, чем положено DV, причем многие из них обеспечивают 65 мг железа (360% от DV).

Часто используемые формы микроэлемента в добавках включают соли Fe и трехвалентного железа, такие как сульфат Fe, глюконат, цитрат железа и сульфат Fe. Из-за более высокой растворимости железосодержащее железо в пищевых добавках более биодоступно, чем трехвалентное железо.

Высокие дозы дополнительного железа (45 мг/день или более) могут вызывать побочные эффекты желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота и запор. Другие формы дополнительного микроэлемента, такие как гем-полипептиды Fe, карбонильное железо, хелаты аминокислот железа и комплексы полисахаридов, могут иметь меньше побочных эффектов желудочно-кишечного тракта, чем соли Fe или трехвалентного железа.

Кальций может мешать поглощению железа, хотя этот эффект не был окончательно установлен. По этой причине некоторые эксперты рекомендуют, чтобы люди принимали индивидуальные добавки кальция и железа в разное время суток.

Железо также содержится в белемнитах. Читайте подробности на этой странице.

Дефицит железа

Изолированный дефицит железа является необычным во многих странах. Поскольку дефицит железа связан с плохой диетой, расстройствами мальабсорбции и потерей крови, люди с дефицитом железа обычно имеют и другие недостатки в питательных веществах.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) примерно половина из 1,62 млрд. случаев анемии во всем мире приходится на дефицит железа. В развивающихся странах дефицит железа часто возникает в результате энтеропатии и кровопотери, связанной с желудочно-кишечными паразитами.

Хотя дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии, недостатки других микроэлементов (таких как фолат и витамин B12) и другие факторы (такие как хроническая инфекция и воспаление) могут вызывать различные формы анемии или способствовать их тяжести.

Функциональный дефицит, связанный с анемией, включают желудочно-кишечные расстройства и нарушения когнитивной функции, иммунную функцию, физические упражнения или работу, а также изменения температуры тела. У младенцев и детей может привести к психомоторным и когнитивным отклонениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что последствия недостатков в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается недостатками других питательных веществ, признаки и симптомы дефицита железа могут быть различными.

Группы, подверженные риску потери железа

Следующие группы относятся к числу наиболее вероятных неадекватных потреблений железа.

Беременные женщины

Во время беременности объем плазмы и масса эритроцитов увеличивается из-за резкого увеличения производства эритроцитов у матери. В результате этого потребное количество железа возрастает для удовлетворения потребностей плода и плаценты. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск материнской и младенческой смертности, преждевременных родов и низкой массы тела при рождении.

Младенцы и маленькие дети

Младенцы, особенно те, кто родился преждевременно или с низким весом при рождении или чьи матери имеют дефицит железа, подвергаются риску дефицита железа из-за высоких требований к железу в связи с быстрым ростом. Полноценные младенцы обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников до 4-6 месяцев. Тем не менее, даже у этих младенцев имеется риск дефицита железа, который отмечается в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получат достаточное количество твердых продуктов, которые богаты биодоступным железом или обогащенной железом формулой.

Женщины с тяжелым менструальным кровотечением

Женщины репродуктивного возраста, у которых меноррагия, или аномально сильное кровотечение во время менструации, подвержены повышенному риску дефицита железа. По меньшей мере, у 10% женщин, страдающих меноррагией, процент дефицита варьируется в широких пределах в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют значительно больше железа в течение менструального цикла в среднем, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что меноррагия может быть причиной от 33 до 41% случаев железодефицитной анемии у женщин репродуктивного возраста.

Доноры крови

Частые доноры крови имеют повышенный риск дефицита железа. Во многих странах взрослые могут сдавать кровь каждые 8 недель, что может привести к истощению запасов железа. Около 25% -35% обычных доноров крови развивают дефицит железа. В клинических испытаниях дефицита микроэлемента было обнаружено, что у 215 взрослых, которые пожертвовали свою кровь в течение последних 3-8 дней, рандомизированные для приема Fe (37,5 мг / день элементарного железа из глюконата железа) в течение 24 недель восстанавливали потерянные гемоглобин и железо менее чем за половину времени тех, кто не получил дополнения. Без добавок микроэлемента две трети доноров не смогли восстановить железо, которое они потеряли, даже спустя 24 недели.

Онкобольные

До 60% пациентов с раком толстой кишки имеют дефицит железа при постановке диагноза, вероятно, из-за хронической кровопотери. Распространенность дефицита железа у пациентов с другими видами рака колеблется от 29% до 46%. Основными причинами дефицита железа у людей с онкологическими заболеваниями являются анемия хронического заболевания и анемия, вызванная химиотерапией. Однако хроническая потеря крови и недостатки других питательных веществ (из-за, например, вызванной раком анорексии) могут усугубить дефицит железа у этой популяции.

Заболевания пищеварительной системы

Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как целиакия, язвенный колит или болезнь Крона) или которые подверглись определенным хирургическим процедурам в желудочно-кишечном тракте (например, гастрэктомия или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, потому что их расстройство или хирургическое вмешательство требуют диетических ограничений или приводит к мальабсорбции железа или потере крови в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высокой потери железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению производства гемоглобина, микроцитарной, гипохромной анемии.

Люди с сердечной недостаточностью

Около 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% имеют анемию, что может быть связано с более высоким риском смерти у этой популяции. Потенциальные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, дефектную мобилизацию железных запасов, сердечную кахексию и использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторой крови в желудочно-кишечном тракте.

Анемия хронического заболевания

Некоторые воспалительные, инфекционные и неопластические заболевания (такие как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и гематологические злокачественные опухоли) могут вызывать анемию хронических заболеваний, также известных как анемия воспаления. Анемия хронического заболевания является вторым наиболее распространенным типом анемии после других видов патологии. У людей с анемией хронического заболевания воспалительные цитокины активируют гормон гепсидин. В результате гомеостаз железа разрушается, и железо отвлекается от циркуляции на места хранения, ограничивая количество железа, доступного для эритропоэза.

Анемия хронического заболевания обычно от легкой до умеренной (уровень гемоглобина от 8 до 9,5 г / дл) и ассоциируется с низким количеством эритроцитов и уменьшением эритропоэза. Состояние может быть трудно диагностировать, потому что, хотя низкие уровни ферритина в сыворотке указывают на дефицит железа, эти уровни, как правило, выше у пациентов с инфекцией или воспалением.

Клинические последствия дефицита железа у людей с хроническими заболеваниями неясны. Даже умеренная анемия хронического заболевания связана с повышенным риском госпитализации и смертности у пожилых людей.

Риски для здоровья от чрезмерного железа

Взрослые с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железа из диетических источников железа. Однако прием железа более чем 20 мг / кг из добавок или лекарств может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и слабоумию, особенно если пища не принимается одновременно. Прием добавок, содержащих 25 мг элементарного железа или более, может также снизить концентрацию цинка и концентрацию плазменного цинка. В тяжелых случаях (например, одноразовые проглатывания 60 мг / кг) передозировки железа могут приводить к многосистемной органной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

Гемохроматоз — заболевание, вызванное мутацией гена гемохроматоза (HFE), связано с чрезмерным накоплением железа в организме. Без лечения хелатом железа или флеботомией люди с наследственным гемохроматозом обычно развивают признаки токсичности железа до 30 лет. Эти эффекты могут включать цирроз печени, гепатоцеллюлярную карциному, сердечные заболевания и нарушения функции поджелудочной железы.

Заключение

Сегодня вы ознакомились с темой «Продукты, содержащие железо», а также с последствиями при развитии дефицита железа. Будем вам признательны, если напишете свое мнение по данному вопросу в комментариях. Берегите свое здоровье.

Сохранить